Les pompes sont l’un des exercices le plus simple à réaliser. En effet, elles ne nécessitent pas de matériel et sont très efficaces pour développer à la fois tes pectoraux, tes triceps et tes épaules.
Alors, comment bien maîtriser la technique de cette exercice pour optimiser tes résultats ?
Voici les principaux points techniques à appliquer :
• Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints.
• Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Si vous avez mal aux poignets, vous pouvez faire les pompes sur les poings (phalanges), les poignets seront ainsi verrouillés.
• Les épaules sont au-dessus de vos mains, au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol, aussi bien en position haute qu’en position basse.
• Tout votre corps est verrouillé et gaîné, il forme une seule ligne : tête, coup, dos, fesse, jambes. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche sur les mains.
• Faites pointer vos coudes derrière en faisant pivoter vos bras : sans bouger vos mains du sol, essayez de tourner vos mains vers l’extérieur, comme si vos pouces prenaient la place de vos index.
• Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps. N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45° (ne pas faire de « forme en T » avec les bras perpendiculaires au corps)
• Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés. Faites attention à ne pas être trop explosif en tendant les bras pour ne pas vous blesser.
• Maintenez le corps gaîné pendant tout le mouvement.
• Inspirez sur la flexion et expirez sur la répulsion.
Nous observons souvent les mêmes erreurs sur les pompes. Le fait de ne pas contrôler le mouvement, de manquer de dynamisme, de tirer sur la nuque, trop ouvrir les coudes et laisser le bassin s'affaisser.
Pour palier à ses erreurs, nous te conseillons principalement de rester bien gainé. Également, tu peux faire tes pompes avec différentes alternatives. Cela te permettra de faciliter le mouvement et ainsi bien le contrôler ou rajouter de la difficulté et ajouter de l’intensité.
Les différentes variantes de pompes
• Pompes écartées
• Pompes serrées
• Pompes sur genoux
• Pompes araignées
• Pompes diamant
• Pompes en équerre
• Pompes déclinées
• Pompes sur une jambe
• Pompes main claque l’épaules opposée
• Pompes mains inversées
• Pompes Spiderman
• Pompes sur les doigts
• Pompes un bras
• Pompes claquées
• Pompes sautées mains alternées
• Pompes sautées bras Croisés épaules
• Pompes double clap
• Pompes claquées derrière le dos
Tu l’as compris, les pompes représentent un exercice essentiel que tu peux réaliser où tu veux, quand tu veux !
Alors à toi de jouer Strakker !