La marche est une activité qui peut s’exercer facilement, gratuitement, n’importe où et sans matériel. Elle permet d’améliorer votre endurance, votre humeur et votre santé sans exiger d’effort intense.
Pour optimiser les effets de la marche, nous avons rassemblé dans cet article 5 conseils qui vont vous permettre d’augmenter l’efficacité de vos séances.
Intégrez un échauffement dynamique
Notre premier conseil est de prendre le temps de vous échauffer avant de commencer votre séance de marche afin d’optimiser votre mobilité et l’efficacité de vos mouvements.
Commencez par détendre vos articulations (chevilles, talons, orteils) puis démarrez votre marche en augmentant progressivement la vitesse et l’intensité de vos foulées pendant 3 à 5 minutes.
Adoptez une bonne posture
Avoir une bonne posture est important tout au long de la journée, que ce soit lors d’une activité physique ou non. Elle permet de faciliter la digestion, respirer plus profondément et minimiser les tensions musculaires. Par exemple, si vous avez une posture arrondie et affaissée vers l’avant, vous risquez d’ajouter du stress à vos articulations voire même d’avoir des maux de dos ou des problèmes respiratoires lors vos séances de marche.
Pendant que vous marchez, faites attention à bien garder votre tête centrée sur votre corps et poussez légèrement vos épaules vers l’arrière afin que votre poitrine reste ouverte. Vous devez aussi garder votre colonne vertébrale droite et votre bassin sous vos épaules. Si vous le souhaitez, vous pouvez également essayer d’engager légèrement vos muscles abdominaux profonds pour ajouter un soutien supplémentaire à votre colonne vertébrale.
Pendant de brèves périodes durant votre marche, focalisez-vous sur le soutien de votre ventre vers votre dos sans altérer votre respiration ou l’alignement de votre colonne vertébrale ou votre bassin.
Renforcez votre foulée
Avoir une foulée douce en dépliant le pied du talon aux orteils est la façon la plus efficace de marcher. Évitez de faire des pas trop larges et n’oubliez pas qu’augmenter trop rapidement votre vitesse peut affecter vos tibias ou engendrer des courbatures.
De temps en temps, lors de vos séances, essayez de travailler sur vos foulées en marchant normalement pendant 3 à 5 minutes puis en vous concentrant sur vos foulées et la façon dont vous marchez pendant 1 à 2 minutes. Au fil du temps, cet effort se fera de plus en plus naturellement et vous pourrez maintenir une foulée douce du talon aux orteils en permanence sans même vous en rendre compte.
Activez vos bras
Lorsque vous marchez, ne négligez pas le mouvement de vos bras car ils peuvent vous aider à marcher plus vite tout en faisant travailler le haut de votre corps. Maintenez-les dans la courbure naturelle de vos coudes et laissez-les se balancer en opposition avec vos pieds tout en gardant un rythme de marche naturel.
Vous pouvez utiliser les balancements de vos bras pour accélérer votre rythme de marche par intervalles et ainsi varier le niveau d’intensité de votre séance.
Marchez en montée
Pratiquer la marche en montée est idéal pour augmenter l’efficacité et l’intensité de sa séance. Marcher dans une montée exige naturellement plus d’efforts pour le corps et permet donc de mieux le faire travailler. Lorsque vous êtes en montée, raccourcissez votre foulée et concentrez-vous sur la poussée de vos cuisses et de votre fessier.
Pour éviter de forcer sur votre dos, penchez-vous légèrement vers l’avant, gardez les épaules et la poitrine ouvertes tout en essayant de ne pas trop arrondir ou cambrer votre dos. Si vous n’avez pas de montée à votre disposition à l’extérieur, n’hésitez pas à jouer avec l’inclinaison d’un tapis roulant dans votre salle de sport.