Vous voulez vous mettre au running mais vous ne savez pas par où commencer ? Alors cet article est fait pour vous ! Nous allons vous donner 4 conseils faciles à appliquer qui vous aideront à débuter la course à pied dans les meilleures conditions.
Fractionner votre séance
En tant que débutant, vous ne devriez pas tenter de courir une grande distance en une seule fois. Commencez par fractionner votre séance en courts intervalles de course en marchant entre chaque intervalle pour récupérer.
Au fil de vos séances, vous pourrez allonger vos moments de course et réduire votre temps de marche: au début, alternez entre 2 minutes de jogging et 2 minutes de marche.
Ensuite, essayez d’augmenter vos intervalles de course d'une minute par séance jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans avoir besoin de marcher.
Ne courrez pas trop vite
Votre corps a besoin de temps pour s’habituer à l’effort exigé par la course à pied. Commencer le jogging trop vite peut mener à de la frustration, du surmenage, des douleurs ou même des blessures. Par conséquent, il est fortement conseillé de débuter en courant à un rythme modéré (vous devez être capable de tenir une conversation en courant).
Seuls ceux qui prendront le temps de laisser leur corps s’habituer progressivement au rythme de la course à pied pourront voir des résultats à long terme.
Laissez votre corps récupérer
Votre première séance s'est bien déroulée et vous voulez repartir tout de suite ? Nous vous le déconseillons.
Vous devriez attendre au moins un jour avant de réaliser votre prochain entraînement. Votre corps a besoin de se reposer pour pouvoir récupérer de la première séance et préparer vos muscles pour la prochaine course.
Planifiez vos entraînements pour pouvoir courir un jour et vous reposer le lendemain, cela vous aidera à obtenir de meilleurs résultats et à éviter les blessures.
Choisissez la bonne surface
Il existe différents types de surfaces de course offrant divers avantages et inconvénients.
Courir sur une route en bitume est idéal pour courir vite car il y a très peu de risques de se blesser aux chevilles. Cependant, c'est une surface difficile pour les articulations car le goudron n’amortit pas les pas. Cette surface est donc plutôt recommandée pour les coureurs très légers ayant une bonne forme physique.
Courir en forêt ou dans un parc offre un excellent amorti et est beaucoup plus doux pour le corps. Cependant, le risque de blessure peut augmenter si le parcours est couvert de racines ou de roches.
Une surface sablonneuse permet de mieux travailler vos muscles en vous forçant à lever les pieds. Néanmoins, soyez prudent car sur ce type de surface il est facile de surcharger les muscles de vos mollets.
Courir sur du tartan est plutôt agréable car c’est une surface très élastique. En revanche, cette surface a tendance à exercer une forte tension sur votre tendon d'Achille.
Enfin, courir sur un tapis roulant permet de s’entraîner toute l'année avec un bon amorti mais vous oblige à modifier votre posture puisque c’est le sol qui se déplace sous vos pieds.