Tu souhaites avoir un fessier musclé, bombé, remonté, mais tu ne sais pas par où commencer ? Pas de panique ! À chaque problème sa solution ! D’autant plus qu’il n’est jamais trop tard pour avoir des fesses bien rebondies. Strakk te donne tous les secrets pour avoir un fessier bombé.
Un peu d’anatomie sur les fessiers
Il existe 3 principaux muscles fessiers : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ainsi, pour des fessiers bombés, il faut bien travailler ces 3 muscles fessiers sous plusieurs angles afin de solliciter à la fois les muscles et les segments qui sont fixés au squelette de ton bassin.
Découvre donc les exercices qui peuvent te faire obtenir un fessier bombé.
Les exercices
- Les squats
Il s’agit ici d’un exercice de base qui te permet de t’échauffer et de commencer une séance d’entraînement. C’est le meilleur moyen de solliciter le grand fessier pour tout débutant. Pour cela, écarte tes pieds à la largeur de tes épaules. Plie tes genoux jusqu’à ce que les cuisses soient en position parallèle au sol et remonte doucement en contractant tes fessiers en haut.
- Les fentes
Les fentes permettent non seulement de solliciter le moyen fessier, mais aussi les hanches et les cuisses. Comme position de départ, tu dois mettre les pieds serrés l’un contre l’autre. Ensuite, il faut faire un pas en avant avec le pied gauche. Plié à 90 °, le genou avant doit se situer derrière les orteils. Il ne te reste plus qu’à revenir à la position de départ. Répète ce mouvement avec l’autre jambe.
- Les donkey kicks
C’est l’exercice par excellence pour avoir un fessier bombé et galbé. Il peut se pratiquer aussi bien avec des haltères ou une bande élastique. Pour cela, il faut se mettre à quatre pattes. Ensuite, tu dois étendre une jambe vers l’arrière et la ramener vers l’avant.
- Le Hip trust ( relevés de bassins)
Le hip trust est un exercice indispensable puisqu’il permet de travailler principalement le plus gros des muscles fessiers : le grand fessier. Il va également solliciter le bas du dos et la sangle abdominale. C’est donc l’un des exercices les plus importants pour des fessiers bombés.
Au sol sur un tapis ou les omoplates sur un banc, en prenant appui sur tes pieds bien ancrés au sol, contracte les fessiers, et gaine les abdos et relève le bassin vers le plafond. Tes cuisses et ton buste doivent être alignés. Tiens la position, fessiers soulevés 1 ou 2 secondes. Lorsque tu réalises, concentre-toi fortement sur la tension musculaire lorsque tu descends et remontes, quand tu es en haut contracte bien les fessiers.
Les accessoires pour ta routine fessiers bombés
Idéalement, il te faut au minimum un tapis de sol, des haltères et des bandes élastiques avec différentes résistances.
Les charges et/ou résistances sont des éléments déterminants si tu souhaites également prendre du volume fessier.
En répétant plusieurs fois ces exercices par semaine selon ton propre rythme, tu peux obtenir de bons résultat. Toutefoiss, il semble important de souligner qu’il faut trouver le bon équipement qui peut t’aider à atteindre la performance. Notre set de bande élastique a 4 résistances et te permet de travailler différemment et avec plusieurs intensités.
L’alimentation
Pour accélérer l’effet souhaité, il est également conseillé de manger beaucoup de fruits et légumes. De plus, tu dois consommer plus de protéines maigres et de matières grasses saines telles que le poisson ou le poulet. Éventuellement des œufs et de la viande haché à 5% de matières grasses.
Que ce soit pour avoir un fessier bombé et galbé que pour muscler d’autres parties du corps, il est toujours recommandé d’avoir une alimentation équilibrée. Les glucides ont également un rôle majeur pour te donner de l’énergie et développer tes fessiers. Favorise donc du riz ou des aliments complets, tels que le pain complet, les pates complètes, le riz complet. Également, du blé ou du quinoa.
Il faut éviter les graisses saturées qui provoquent le stockage des graisses. Également, tu dois boire beaucoup d’eau, c’est très important pour de bons résultats.
Le massage, un véritable allié pour des fessiers galbés
Cela peut être drôle, mais il est très important de te faire masser les fesses. En effet, il faut savoir que le massage permet de retirer la cellulite sur les fesses. N’hésitez pas à choisir le palper rouler manuel, seul(e) à la maison !
Il est possible d’appliquer des huiles essentielles sur la peau et de la masser du bas vers le haut. Cette astuce est recommandée avant de faire une douche. Ensuite, il est judicieux de passer un jet d’eau froide sur vos fesses afin de raffermir les tissus. D’ailleurs, c’est aussi valable le ventre.
Voilà, maintenant, tu as toutes les informations pour avoir des fesses bombées.
Maintenant, à toi de jouer !