La blessure est ce que tu peux redouter de pire dans le sport en général et en musculation en particulier. En effet, même si tu t 'entraînes avec intensité, avec le bon volume, les bons exercices et le bon programme de musculation, si tu te blesses, ta progression connaîtra un coup d’arrêt.
Te blesser peut même, à terme, te décourager et avoir raison de ta motivation. Nous allons aujourd’hui te parler des pratiques indispensables afin de réduire les risques de blessures lorsque vous vous entraînez en musculation.
1. L’échauffement avant de débuter ta séance
L’échauffement est le premier principe de base que nous te conseillons d’appliquer afin de réduire les risques de vous blesser lorsque vous vous entraîner en musculation, mais également en cross fit, fitness ou tout autre sport qui sollicite fortement les articulations, les tendons ainsi que les muscles. Mobiliser tes articulations, tes tendons et tes muscles permettra d’effectuer une mise en action progressive et de préparer ton corps de manière optimale avant un effort plus intense.
Préparez votre système cardio-vasculaire et pulmonaire avant l’effort;
Ainsi, avant toute séance de musculation, de cross training ou de fitness, vous pouvez appliquer l’échauffement suivant:
- 10 minutes de vélo elliptique à un rythme moyen afin de mettre en action l’ensemble de votre métabolisme (système cardio-vasculaire, système pulmonaire, système musculaire) Commence chaque exercice de musculation par effectuer le mouvement à vide puis en montant les charges progressivement. Ainsi, avant de débuter ton exercice tu auras dû effectuer un minimum de quatre séries d’échauffement et de montée en charge progressive.
2. Eviter les exercices dangereux
Bon nombre d’exercices sont à éviter ou à adapter selon la personne. Tu dois respecter ta morphologie et ton anatomie.
Des exercices comme le squat, le développé couché, ou le soulevé de terre doivent parfois être bannis ou adaptés afin de préserver ta santé en fonction de tes antécédents. Fais ton analyse et compose ton programme d’entraînement par le biais d’exercices qui te convienne.
Tu peux aisément remplacer le squat classique par du squat Gobelet, le soulevé de terre à la barre libre classique par le soulevé de terre aux haltères et le développé couché à la barre olympique par du développé aux haltères. Le développé militaire derrière la nuque sera remplacé par du développé poitrine ou du développé militaire aux haltères.
En musculation, aucun exercice n’est incontournable ou indispensable. De nombreuses variantes et alternatives existent afin de respecter au mieux ton anatomie et d’assurer ta longévité dans le sport. De même, l’amplitude que tu adoptes lors de l’exécution de tes mouvements sont à adapter à votre morphologie.
3. Adapter tes charges de travail
La notion principale en terme de progression en musculation est celle de la surcharge progressive. Fais évoluer tes charges d’entraînement de manière raisonnable, tu préserveras ainsi tes articulations et réduiras considérablement le risque de te blesser. La plupart des blessures en musculation ou dans les sports de force proviennent de charges totalement inadaptées.
4. Être raisonnable et patient
Vouloir progresser trop rapidement est souvent contre-productif et amène à la blessure. Alors que tu souhaites gagner du temps, tu risques au contraire de rester immobilisé pendant plusieurs mois sans pouvoir pratiquer ton sport favori.
5. Les étirements afin de garder une bonne mobilité et souplesse
Les étirements après une bonne séance de musculation permettront de garder un muscle mobile et souple. Les étirements permettront ainsi d’optimiser tes performances lors de tes entraînements de musculation et de limiter les risques de te blesser. Les étirements peuvent être effectués avant ta séance ou bien après ton entraînement.
N’oublie pas d’écouter ton corps et encore une fois, de respecter ton anatomie pour ne pas sur-étirer tes muscles. La mobilité et la souplesse musculaire font également parties des facteurs à ne pas négliger afin de réduire les risques de te blesser.
6. L’importance de l’alimentation et du sommeil
Adopter une alimentation saine, riche en protéines, lipides et fibres te permettra de mettre toutes les chances de ton côté en ce qui concerne la réduction des risques de blessures. Mange à ta faim, des aliments de qualité, et hydrate-toi correctement tout au long de la journée.
7. Les compléments alimentaires
Bon nombre de compléments alimentaires permettent de lutter contre les risques de blessures. La whey protéine, les BCAA et la créatine, en t’aidant à récupérer, permettent de lutter contre les risques de blessures en musculation. D’autres compléments et suppléments, comme les multivitamines, permettent d’apporter à ton organisme l’ensemble des vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de ton corps et d’éviter les carences.
Enfin, certains suppléments alimentaires permettent de renforcer tes articulations et de les préserver afin de t’aider à encaisser les longues et éprouvantes séances de musculation.
Tu disposes dorénavant d’une liste complète de conseils à suivre si tu souhaites limiter les risques de te blesser et ainsi pouvoir pratiquer la musculation, le cross training et le fitness aussi longtemps que tu le souhaiteras. Au-delà des performances, du volume et de l’intensité d’entraînement, c’est surtout l’absence de blessures qui te permettra d’aller haut et loin dans la quête de ta construction musculaire.
Appliquer ces conseils te permettra de voir s’éloigner les risques de blessures.
À toi de jouer Strakker !